僕の吃音がたった2ヶ月で治った方法とは?

【夜不安になる人へ】負の感情をコントロールする寝る前20分の時間の使い方

いっちー

こんにちは!
吃音お悩み解決ブロガーのいっちー(⇒プロフィール)です!

その日のことを考えて、夜、寝る前に不安になっている人は多いのではないでしょうか?

心配事を考えていたため、睡眠の質が落ち、翌日がさらに辛くなる…。

そんな負のループの渦中にいる人もいるかと思います。

今回は、負の感情をコントルールする簡単な方法をご紹介します。

心配事を抱えたまま生きる生き方を変えていかないと、あなたのパフォーマンスは下がり続け、何をしてもうまくいかない体質になる可能性があるので要注意です。

なお、今回の話も吃音の不安に有効ですので、吃音に悩んでいる人も是非聞いてください。

【夜不安になる人へ】負の感情をコントロールする寝る前20分の時間の使い方

今回この記事を書こうと思ったのは、メンタリストDaiGoさんの、「人生が明日から激変する寝る前20分の時間の使い方」(ユーチューブに飛びます)という動画を観たことがきっかけです。

僕も以前(吃音に悩んでいた頃)は…

✔︎その日の電話対応でどもってしまったことを考えたり
✔︎周りからからの評価を心配したり

ベッドに入ってから不安になり、睡眠の質が下がり、翌日がきつかったことをよく覚えています。

今では吃音を克服して、寝る前に不安になることはなくなりましたが、克服の過程で行ってきたことと、今回たまたま視聴したメンタリストDaigoさんの動画の内容がとても似ていたのです。

もしかしたら、以前の僕と同じように「その日の出来事を思い出して不安になっている」人の役に立つと思い、今回記事にすることにしました。

その動画がこちら。


13分程でサクッと観れる内容なので是非観ていただきたいですが。

この動画で語られている要点をこれから説明していこうと思います。

動画で語られていること
  • リハーサルループがあなたを苦しめている
  • シャットダウンリチュアル→明日の予定を立てる
  • 障害と対策を考える
  • 試すことを考える

一つずつ説明を加えていきます。

リハーサルループがあなたを苦しめている

「あれってどうなってるんだっけ?」

やりかけの仕事のことを考え始めたら不安になって、30分も1時間も考え続けた経験があなたにもありませんか?

寝る前になって仕事のことや、気になっていることを考え、眠れなくなってしまったことは誰にでも経験あると思います。

このように、心配事や、不安をずっと考え続けてしまうことを、リハーサルループといいます。

脳内で心配事が何度もリハーサルされているイメージです。

リハーサルループの問題点

何かがずっと気になっている

脳がいつまでもオフにならない

疲れを引きずって、翌日に本来のパフォーマンスが発揮できない


簡単にいうと、リハーサルループが起きることによってこのような問題が起きてしまいます。

動画中では主に「仕事」に焦点を置いて語られていましたが、これは「悩み」に関しても同じことが言えると思います。

例えば、僕も悩んだ吃音の場合。

その日に起きた「どもり」や「恥ずかしい体験」のことを気にしていると、いつまで経っても心が休まらず、心身ともに疲れた状態で翌日を迎えてしまって、さらに苦しい状況に追い込まれてしまいます。

この負のループを断ち切ってあげる必要があるわけです。

そのための方法は次の章で解説していきます。

シャットダウンリチュアル→明日の予定を立てる


心配事のリハーサルループを断ち切るためにあなたに行ってほしいのが、シャットダウンリチュアルという方法です。

日本語に翻訳すると、活動を一時停止する儀式…つまり「今日やるべきことは全て終わったんだ」ということを脳に教え込む儀式のことです。

これをやってあげれば、

シャットダウンリチュアルの効果

何かがずっと気になっている状態に区切りをつけることができる

脳がオフになって十分に休むことができる

疲れやストレスが減り、パフォーマンスが上がる

というプラスのループに入ることができます。

それではシャットダウンリチュアル(今日が終わったことを脳に教える儀式)とは一体何をやればいいのか?

めちゃくちゃ簡単です。

「明日の予定」を書き留めておくだけでOKです。

その日を振り返ったり、日記をつける人が多いですが、実は脳を休めてパフォーマンスをあげるためには、明日の予定を立ててあげたほうが効果が高いことがわかっています。

明日の予定を立てることで、脳が明日の状態に切り替わり、「今日はリラックスしよう」というモードに切り替わる原理が働いているようです。

僕もこの原理を知る前から、「明日の予定を立てておいたほうが摩擦なく行動できるな」と思っていたのですが、そこにはこんな理由があったのですね。

それで、予定を立てるときのポイントは、「無理のない計画」にすることです。

意識の高い人は、早起きして、あれもやってこれもやってと考えがちですが…考えていた行動をやり切れないと自己嫌悪になってしまって逆効果ですので、「現実的な」計画を立てるようにしてください。

現実的な計画に関しては、DaiGoさんの動画で語られていますので、そちらを観てみてください。

障害と対策を考える


✔︎夜不安になるのを解消したい
✔︎翌日へのストレスを軽減したい

という思いを持っている人は、明日の予定を「現実的に」立てることをしてあげるだけで十分効果を感じることができるはずです。

ここまではものの5分程度でできるはずです。

ここから先は、計画をより現実的にして確実に行動していけるようになるための話です。

せっかく明日の予定を立てて、ぐっすり休めたとしても、決めていた行動を取れずに自己嫌悪になってしまっては勿体無いです。

ですので、このステップも重要です。

と言ってもやることは至ってシンプル。

立てた明日の予定を見て、起こりうる障害をまずは考えます。

例えば、朝1時間読書をするという計画を立てたとして。

起こりうる障害

✔︎もしかしたら計画していた時間より30分遅く起きてしまうかもしれない

✔︎ソファに座って読書をすると眠たくなって集中できないかもしれない

など起こりうる障害を考えます。

それができたら、対策もセットで考えます。

30分起きるのが遅くなるのであれば、最初から30分余白を作った計画にしておくとか。

ソファに座ると眠たくなってしまうのなら、立ったまま読書をするとか、天気のいい日ならベランダで読書をするなど。

こういった「障害」と「対策」を考えていると、行動率が上がって、自己効力感も高まるはずです。

試すことを考える


最後の要素です。

ぜひ一日の予定の中に「試すこと」を組み込んでみてください。

一日の予定を「やるべきこと」だけで組んでしまうと、僕たちは義務感しか感じられなくなり、充実感が減ってしまいます。

それを防ぐために「試すこと(試したいこと)」を入れる、と。

これは何でもいいと思います。

最近運動不足で、エネルギーが下がりがちだから、朝軽くジョギングしてみよう、とかでもいいし。

たまには仕事終わりにカフェでゆったりしようとかでもいいと思います。

別にその行動が続かなくても構いません。

新しい行動を起こすことで、違う視点が手に入るかもしれないし、現状を打破するアイデアが見つかるかもしれません。

軽い気持ちで「試したいこと」にチャレンジしてみてください!

いつシャットダウンリチュアルを行うのがいいのか?

自分が「今日やることは終わり」と思ったタイミングでやってみてください。

あるいは、「ここからはリラックスタイムだ」とタスクを終える時間などでもいいです。

シャットダウンリチュアルをやってあげないと、「気になること」がいつまでも気になって、趣味も楽しめないことになってしまいます。

ですので、リラックスタイムに入る前にはやってください。

会社から帰宅した直後、お風呂に入る前などがオススメの時間です。

朝からスムーズに行動できると不安も解消する


ここまで「心配事を断ち切ってパフォーマンスを上げていく」ための話をしました。

前半でも述べましたが、これは決して仕事に限った話ではありません。

むしろ、僕にとっての吃音のように「大きな悩み」を抱えている人にこそ実践してほしい内容です。

毎日恥ずかしくて辛い思いをして、家に帰ってもそのことを引きずっている。

その状態のままだと、「苦しみ」から抜け出すことは残念ながらできません。

今日の話は本当に簡単です。

ものの20分もあれば、明日から苦しい人生を変えることが可能です。

本当にオススメですので、是非試してみてください。



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